Без приседаний до пола и выпадов 
Если вы заметили, что ягодицы стали менее объемными, бедра выглядят не так выразительно, а джинсы сидят не так, как раньше, это не обязательно связано с изменением веса. Чаще всего причина кроется в том, что большая ягодичная мышца отключается из-за малоподвижного образа жизни. Мы проводим время за столом, в автомобиле или на диване, и мышца «засыпает», перенаправляя нагрузку на поясницу и бедра.
Вернуть упругость и четкость формы можно без изнурительных тренировок. Достаточно одного движения, которое в глубину активирует ягодичную мышцу, не нагружая колени и спину.
Это упражнение называется «мостик с сокращением». Оно не требует прыжков, не вызывает дискомфорта и не заставляет вас краснеть от усталости. Однако оно мягко активирует ягодицы, улучшает кровообращение в области таза и восстанавливает ощущение опоры, как будто вы вновь стоите на своих ногах.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув колени, стопы поставьте на пол на ширине таза, руки разместите вдоль тела.
- Медленно поднимите таз вверх, пока ваш корпус не станет образовывать прямую линию от плеч до колен.
- В верхней точке сожмите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь удержать между ними лист бумаги.
- Задержитесь на 3 секунды, ощущая работу мышц.
- Постепенно опустите таз вниз, но не ставьте его на пол.
- Сразу начинайте следующий подъём.
- Выполните 15 медленных повторов.
- Отдохните 30 секунд и сделайте еще 2 подхода.
Практикуйте это упражнение ежедневно, утром или вечером. Добавьте 20 минут ходьбы, даже по дому, и минимизируйте потребление соли вечером. Этого будет достаточно, чтобы запустить процесс.
Уже через 5–7 дней вы почувствуете, что ягодицы «ожили». Движения станут более уверенными, а походка — мягче. А через 10–14 дней бедра и ягодицы приобретут естественную упругость, даже без строгих диет и занятий в тренажерном зале.
Источник