Без гантелей и зала 
После 30 лет многие женщины отмечают, что, даже сохраняя прежний вес, тело теряет свою четкость, движения становятся более тяжелыми, а в зеркале видно не изгиб, а плавная дуга. Причина заключается не в возрасте, а в отключении глубоких мышц — тех, которые формируют внутренний корсет и поддерживают осанку, талию, таз и даже лицо.
Однако вернуть легкость возможно без тренажеров, гантелей и изнуряющих подходов. Достаточно выполнить 4 простых, но эффективных движения, которые активируют глубокие мышцы, и уже через месяц вы заметите, что талия стала более четкой, осанка увереннее, движения свободнее, а лицо даже выглядит подтянутее.
1. Вакуум живота — 5 подходов по 20 секунд
Лягте на спину, согните колени. На полном выдохе максимально втяните живот к позвоночнику, как будто пытаетесь спрятать пупок внутрь. Задержитесь в этом положении. Это упражнение укрепляет поперечную мышцу — ваш внутренний корсет. Выполняйте его утром натощак.
2. Мостик с сокращением — 15 повторов
Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Поднимите таз, сожмите ягодицы в верхней точке, задержитесь на 3 секунды. Это активирует большую ягодичную мышцу, которая зачастую «спит» из-за сидячего образа жизни.
3. Ходьба на ягодицах — 20 шагов
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Передвигайтесь, используя только ягодицы, без помощи рук. Это способствует активации тазового дна, улучшает кровообращение в области малого таза и снимает тяжесть в нижней части живота.
4. Сведение лопаток лежа — 10 секунд × 5 раз
Лягте на спину, руки вдоль тела. Опустите лопатки вниз, как будто пытаетесь спрятать их в карманы задних штанов. Держитесь в этом положении, дышите. Это помогает снять напряжение в шее и активирует глубокие мышцы спины.
Эти упражнения не накачивают мышцы, а восстанавливают их функциональность. Вы не станете рельефной, но начнете ощущать свое тело как поддержку, а не как бремя.
Источник