Дополнительное оборудование не потребуется 
Многие отмечают, что с возрастом или после продолжительных прогулок начинают ощущать дискомфорт в коленях, появляется хруст, и подъем по лестнице становится все более трудным. Часто причина заключается в ослабленных мышцах вокруг сустава, а не в самом суставе.
Укрепление коленей возможно без применения таблеток, мазей или затратных процедур. Достаточно выполнять три простых упражнения ежедневно по 5–7 минут. Они не требуют специального оборудования и подходят даже тем, кто давно не занимался физической активностью.
Первое упражнение — стульчик у стены.
Встаньте спиной к стене, согните ноги под прямым углом, как будто сидите на невидимом стуле. Спина прижата к стене, колени не должны выходить за носки. Удерживайте это положение 20–30 секунд, затем медленно поднимитесь. Повторите 5–6 раз. Это упражнение укрепляет квадрицепсы — основные мышцы, поддерживающие коленный сустав.
Второе упражнение — подъемы на носки.
Встаньте прямо, держась за спинку стула для устойчивости. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2 секунды, затем плавно опуститесь. Выполните 15–20 повторений. Это упражнение способствует улучшению кровообращения в коленях и укрепляет икроножные мышцы, уменьшая нагрузку на суставы.
Третье упражнение — разгибание ноги лежа.
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую оставьте прямой. Медленно поднимите прямую ногу на 20–30 см от пола, задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторите 12 раз для каждой ноги. Это упражнение укрепляет переднюю поверхность бедра и стабилизирует колено.
Рекомендуется выполнять этот мини-комплекс утром или вечером. Уже через несколько дней вы заметите, что хруст в коленях уменьшился, а ходьба стала легче и более уверенной.
Вопрос-ответ:
Почему возникают боли в коленях при ходьбе?
Боль часто возникает не из-за износа суставов, а из-за слабости мышц бедра и голени. Когда мышцы не справляются с нагрузкой, коленный сустав испытывает больший стресс, что приводит к хрусту, дискомфорту и усталости.
Какие мышцы способствуют здоровью коленных суставов?
Основную поддержку обеспечивают квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные. Их укрепление уменьшает давление на мениски и хрящи, предотвращая износ.