Если вы замечаете, что ваши плечи постоянно наклоняются вперед, а между лопатками образовался «валик», и ваша спина выглядит горбатой в зеркале, это не всегда связано с возрастом. Причина кроется в ослаблении мышц верхней части спины и глубоких стабилизаторов позвоночника, вызванном малоподвижным образом жизни. Однако нет необходимости записываться на занятия пилатесом или использовать корректоры. Достаточно уделять всего 6 минут в день для выполнения трех простых упражнений, которые мягко активируют необходимые мышцы и восстанавливают естественную линию спины.
Что нужно делать:
1. Сведение лопаток в статике — 30 секунд * 3 подхода
Сядьте или встаньте ровно, руки должны быть свободно опущены. На выдохе медленно сведите лопатки назад и вниз, как будто зажимаете между ними карандаш. Не напрягайте шею, не поднимайте подбородок. Удерживайтесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь в течение 10 секунд. Повторите еще два раза.
2. «Плавание» лежа — 12 медленных повторов
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони направлены вниз. На выдохе одновременно поднимите грудь и руки, слегка разводя их в стороны, как при плавании брассом. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь. Движения должны быть плавными, без резких рывков.
3. Круги плечами назад — 30 раз непрерывно
Встаньте, руки на поясе или вдоль тела. Медленно и плавно вращайте плечами назад, не поднимая их к ушам. Выполняйте полные круги, ощущая, как расслабляются трапеции и «расправляются» лопатки. Сделайте 30 повторов без остановки.
Уже через 3–4 дня вы заметите, что дыхание стало глубже, плечи начинают принимать правильное положение, а движения становятся более свободными.
Источник