Тренировка, которая идеально подходит тем, кто устал от приседаний 
Если вы считаете, что для упругих ягодиц необходимы прыжки, гантели и час в спортзале, это упражнение изменит ваше представление. Всего 5 минут перед сном, и уже через неделю вы заметите, как ягодицы становятся более подтянутыми, а джинсы сидят по-другому.
Что необходимо делать:
- Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу на ширине плеч.
- Медленно поднимите таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей образовало прямую линию.
- В верхней позиции сожмите ягодицы и задержитесь на 3–5 секунд.
- Постепенно опустите таз обратно, не касаясь пола.
- Дышите ровно: вдох — вниз, выдох — вверх.
- Сделайте 15–20 повторений за сет, всего 3 сета.
Это упражнение изолирует ягодичные мышцы, не нагружая колени и поясницу. Оно укрепляет как большую, так и среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за плавный контур бедра и исключает «ушки».
Уже через 3–4 дня вы почувствуете легкое тепло в ягодицах, что означает, что мышцы начали активно работать. А через две недели джинсы будут сидеть более плотно.
Вопросы и ответы:
Нужно ли добавлять вес?
Не обязательно. Для начала достаточно использовать вес собственного тела. Позже можно добавить книгу или бутылку на таз для увеличения нагрузки.
Помогает ли это от «ушек» на бедрах?
Да, так как средняя ягодичная мышца способствует созданию четкого контура в этой области.