Больше не нужно посещать спортзал 
Если вы заметили, что ваши ягодицы стали «плоскими», бедра кажутся тяжелыми, а любимые джинсы стали сидеть неудобно из-за складки под попой, это не связано с возрастом или избыточным весом. Дело в том, что ягодичные мышцы ослабли из-за малоподвижного образа жизни, а таз немного «опустился» вперед. Но вам не нужно торопиться в тренажерный зал или выполнять сотни приседаний. Всего 9 минут в день и три простых упражнения, которые активируют средние и большие ягодичные мышцы, будут достаточны.
Что следует делать:
1. Подъем таза с акцентом на ягодицы — 15 повторений × 3 подхода
Лягте на спину, согнув колени, стопы должны упираться в пол, руки положите вдоль тела. На выдохе плавно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней позиции. Задержитесь на 2 секунды. На вдохе медленно опускайтесь, но не кладите таз на пол — сохраняйте легкое напряжение. Выполните 3 подхода по 15 раз. Обратите внимание, чтобы работали именно ягодицы, а не поясница.
2. Махи ногой назад лежа — 12 раз на каждую ногу
Оставайтесь в том же положении, но теперь поднимайте таз и, не опуская его, поочередно отрывайте одну ногу от пола, направляя пятку в потолок. Держите корпус стабильным, избегайте раскачивания. Выполните 12 махов на каждую ногу. Это упражнение активирует верхнюю часть ягодиц и помогает устранить «провисание» в боковой области.
3. Пульсация в мостике — 30 секунд
В положении «мостик» выполняйте небольшие, едва заметные пульсирующие подъемы вверх. Дышите спокойно и держите ягодицы в напряжении. Это «запирает» мышечные волокна и улучшает микроциркуляцию.
Уже через 3–4 дня вы заметите, что при ходьбе ягодицы «играют», и вы почувствуете, как ноги легко отталкиваются от пола. К 10–12 дню узкие юбки перестанут давить в области ягодиц, а в платье без пояса вы будете уверенно держать осанку.
Источник