Если вы с трудом поднимаетесь с постели, но хотите чувствовать себя собранной, энергичной и уверенной, то эта мини-рутина именно для вас. Она не требует специальной спортивной формы, не вызывает одышки и выполняется прямо в пижаме у стены.
Эти упражнения мягко активируют кровообращение, разблокируют суставы, включают мышцы кора и выравнивают дыхание. Уже через неделю вы перестанете «волочиться» на работу и начнете наслаждаться утренними моментами.
Как выполнять:
1. Выпрямление у стены — 1 минута
Встаньте спиной к стене: ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться поверхности. Глубоко дышите. Это «перезагружает» вашу осанку и нервную систему.
2. Мягкие махи руками — 1 минута
На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте их плавно, как будто плаваете. Это открывает грудную клетку и насыщает мозг кислородом.
3. Маршировка на месте — 1 минута
Поднимайте колени чуть выше обычного, руки работают в ритме. Делайте это медленно, не для кардионагрузки, а чтобы «разогнать» кровь в ногах.
4. Боковые наклоны — 30 секунд на каждую сторону
Руки над головой, ладони соединены. Мягко наклоняйтесь вбок, не сутулясь. Это растягивает боковые мышцы и улучшает подвижность позвоночника.
5. Ягодичный мостик у стены — 10 повторений
Сядьте на пол, упритесь пятками в стену, колени согнуты. Поднимайте таз, сжимая ягодицы. Это аккуратно активирует мышцы кора без нагрузки на поясницу.
6. Дыхание «4-4-4» — 1 минута
Вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4. Это успокаивает тревожные мысли и придаёт ясность перед днем.
Проводите эту тренировку перед кофе. Включите любимую музыку или подкаст, это сделает процесс более приятным.
Источник