Многие женщины на протяжении многих лет испытывают дискомфорт из-за «крыльев» на руках, приобретают тяжелые гантели и выполняют множество отжиманий, но вместо того, чтобы получить стройные руки, сталкиваются с дряблой кожей и опущенными плечами. Причина в том, что обвислость в области трицепса — это не просто накопление жира, а сочетание ослабленных мышц, замедленного обмена веществ и нехватки целенаправленной нагрузки.
Чтобы подтянуть руки, не обязательно изматывать себя в спортзале. Достаточно активировать именно те мышцы, которые отвечают за тонус задней части плеча. При регулярном выполнении первых результатов можно ожидать уже через 3–4 недели.
1. Отжимания от стены с узкой постановкой
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
- Разместите ладони на стене на уровне груди, пальцы смотрят вверх, локти прижаты к туловищу.
- Медленно сгибайте руки в локтях, приближая грудь к стене, затем плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Это упражнение мягко, но эффективно активирует трицепс без нагрузки на суставы.
2. Подъемы рук назад с резинкой
- Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, колени расслаблены.
- Возьмите фитнес-резинку в руки, локти прижаты к телу, предплечья параллельны полу.
- На выдохе разгибайте руки назад, растягивая резинку, задержитесь на 1 секунду, затем медленно вернитесь.
- Сделайте 3 подхода по 25 повторов.
Это движение изолирует трицепс, улучшает кровообращение и формирует четкий контур без лишнего объема.
Практикуйте комплекс 4–5 раз в неделю. Для достижения лучших результатов исключите сахар и белый хлеб, пейте 1,5–2 литра воды в день.
Вопрос-ответ:
Можно ли избавиться от дряблости на руках в 40+?
Да. Дряблость после 40 лет связана с утратой мышечного тонуса, а не только с наличием жира. Регулярные нагрузки на трицепс восстанавливают упругость даже без снижения веса.
Нужна ли резинка для упражнений на руки?
Желательно, но не обязательно. Резинка увеличивает сопротивление и лучше активирует мышцы. Если ее нет, можно использовать полотенце: держите его за края и имитируйте разгибание рук с натяжением.