Комплекс действенных упражнений, который подойдет даже для начинающих 
Многие стремятся к подтянутым и округлым ягодицам, однако стандартные приседания и выпады часто не приносят желаемых результатов или, что еще хуже, увеличивают объем бедер, делая ягодицы плоскими. Это происходит из-за того, что подобные упражнения в основном нагружают квадрицепсы и поясницу, а не среднюю ягодичную мышцу.
Чтобы добиться объема и четкости ягодиц, необходимо включать именно те движения, которые активизируют глубокие мышцы. Вот три наиболее эффективных упражнения, которые можно выполнять даже без гантелей и коврика.
1. Мостик с паузой в верхней позиции
Лягте на спину, сгибая ноги в коленях, стопы должны упираться в пол. Поднимите таз вверх, максимально сжимая ягодицы. Задержитесь в верхней позиции на 3 секунды, словно «закрепляя» форму. Постепенно опускайтесь, но не ставьте таз на пол. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз.
2. Махи ногой назад из положения лежа
Оставайтесь в позе «мостик». Поочередно поднимайте одну ногу от пола, направляя пятку вверх. Держите корпус в стабильном положении, избегайте раскачивания и поднятия таза выше. Это движение активизирует верхнюю часть ягодиц и устраняет «провисание». Выполните 3 подхода по 12–15 раз на каждую ногу.
3. Боковые махи из положения на боку
Лягте на бок, опирайтесь на локоть. Нижняя нога согнута для большей устойчивости, верхняя прямая. Медленно поднимайте верхнюю ногу под углом 45 градусов, не отклоняя корпус назад. В верхней позиции слегка поверните пятку вверх. Это поможет задействовать среднюю ягодичную мышцу. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Все упражнения выполняйте медленно и с контролем, а не на время. Важно ощущать напряжение именно в ягодицах, а не в пояснице или бедрах.
Тренировки будут эффективными только при регулярности. Включите этот комплекс в свою программу через день, и уже через 10–12 дней вы заметите, что ягодицы стали более упругими, а в джинсах появился объем сзади, силуэт в платье или юбке стал четким и округлым.
Источник