Многие на протяжении лет пытаются избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости ягодиц, выполняя множество приседаний и выпадов, но вместо желаемого результата нередко сталкиваются с болями в коленях. Дело в том, что проблема заключается не в избыточном жире, а в недостаточной силе ягодичных мышц, плохом лимфообмене и неправильной нагрузке.
Для достижения подтянутых ягодиц и четкого контура бедер не требуется изнурительная работа в спортзале. Достаточно активировать именно те мышцы, которые отвечают за форму — средние и большие ягодичные. При регулярном выполнении упражнений первые результаты можно заметить уже через 3 недели.
1. Боковая планка с поднятием ноги
- Лягте на бок, опираясь на локоть. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
- Медленно поднимите верхнюю ногу, задержитесь на 2 секунды, затем опустите.
- Выполните 3 подхода по 15 повторов для каждой стороны.
Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за «затягивание» боковой линии бедра и устранение «ушек».
2. Ягодичный мостик с резинкой
- Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу.
- Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
- На выдохе поднимите таз, разводя колени в стороны против сопротивления резинки.
- Медленно опуститесь обратно.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторов.
Это движение активизирует ягодицы и внешние мышцы бедра, улучшает лимфодренаж и формирует четкий контур без лишнего объема.
Рекомендуется выполнять комплекс 4–5 раз в неделю. Для достижения лучших результатов исключите сахар и белый хлеб из рациона, пейте 1,5–2 литра воды в день.
Вопрос-ответ:
Как подтянуть ягодицы без приседаний?
Выполняйте боковую планку с поднятием ноги и ягодичный мостик с резинкой по 3 подхода 4–5 раз в неделю. Эти упражнения нацелены на активизацию ягодичных мышц без нагрузки на колени.
Нужна ли резинка для упражнений на ягодицы?
Хотя это желательно, но не обязательно. Резинка увеличивает сопротивление и лучше активирует мышцы. Если её нет, можно использовать полотенце, держа его за края и имитируя разведение колен.