Без приседаний до пола и боли в коленях Это интересно #Красивое тело 
03:50 Это интересно #Красивое тело Тематическое фото
Фото: pxhere.com (18+) Нашли опечатку? Ctrl+Enter Написать автору
Если вы стремитесь вернуть упругость ягодицам и избавиться от ощущения «проваливания» при ходьбе, не обязательно выполнять множество приседаний или подниматься по лестницам. Достаточно двух простых упражнений, которые мягко активируют именно те мышцы, отвечающие за форму бедер и поддержку таза — большую и среднюю ягодичные. Они особенно полезны для тех, кто много времени проводит сидя за столом или за рулем.
Эти упражнения не «сжигают» жир непосредственно, но укрепляют глубокие мышцы, создающие визуальный эффект подъема и плотности. В результате ягодицы становятся упругими, бедра выглядят стройнее, а в облегающей одежде вы будете чувствовать себя уверенно уже через неделю.
1. Ягодичный мостик с паузой
Это движение «активирует» большую ягодичную мышцу — ту, что отвечает за форму нижней части тела.
Как выполнять:
- Лягте на спину, колени согните, стопы на полу на уровне таза.
- На выдохе медленно поднимите таз вверх, напрягая ягодицы.
- В верхней позиции задержитесь на 3 секунды, максимально сжимая ягодицы.
- Постепенно опуститесь.
- Выполните 3 подхода по 15 повторов.
2. Подъем ноги лежа на боку
Это упражнение направлено на проработку средней ягодичной мышцы, которая «подтягивает» боковую линию бедра и устраняет так называемые «ушки».
Как выполнять:
- Лягте на бок, голову положите на руку, тело вытянуто в прямую линию.
- Медленно поднимите верхнюю ногу вверх на 30–40 см, не сгибая колено.
- Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, затем плавно опустите.
- Выполните 2 подхода по 20 повторов на каждую сторону.
Рекомендуется выполнять этот комплекс через день, лучше утром или вечером, в домашней одежде, без обуви. Уже через 7–10 дней вы заметите, что походка стала легче, а джинсы сидят плотнее. Через 3 недели ягодицы будут выглядеть подтянутыми даже без фильтров, так как мышцы снова функционируют как естественная опора.
Источник