Иногда возникает желание улучшить фигуру, но не хватает сил на активные тренировки. Хорошая новость заключается в том, что для достижения заметного результата не требуется проводить часы в спортзале. Достаточно всего 5 минут в день и трех простых упражнений, которые можно выполнять даже в пижаме перед сном.
Эта тренировка подходит всем, включая тех, кто имеет слабые ноги, чувствительные колени или просто не настроен на занятия спортом.
Ленивая тренировка для ягодиц:
Ягодичный мостик — 15 повторений
Лягте на спину, согните ноги, стопы прижмите к полу. Поднимайте таз вверх, сильно сжимая ягодицы в верхней позиции. Медленно опуститесь обратно. Важно выполнять движение плавно.
Махи ногой лежа на боку — по 12 раз на каждую сторону
Лягте на бок, голову положите на нижнюю руку. Поднимайте верхнюю ногу вверх на 30–40 см, держа носок направленным на себя. Корпус должен оставаться ровным, не заваливаясь назад.
Статика «стульчик» у стены — 30 секунд
Встаньте спиной к стене и медленно сползите вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы и бедра, удерживайте позу. Колени не должны выходить за пределы носков.
Повторите 2 круга.
Важно: если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или тазобедренных суставах, выполняйте упражнения в комфортном диапазоне. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой и ощущением работы мышц.
Вопрос-ответ:
Можно ли выполнять упражнения для ягодиц каждый день?
Да, особенно если это низкоинтенсивные движения (мостик, махи).
Как развить ягодицы дома без приседаний?
Сосредоточьтесь на упражнениях, выполняемых в положении лежа или у стены: ягодичный мостик, махи ногами на боку и статика «стульчика». Эти упражнения эффективно активируют ягодичные мышцы без нагрузки на колени и поясницу.
Что делать вечером, чтобы ягодицы стали упругими?
Выполняйте 5-минутную тренировку перед сном. Это расслабляет тело и «включает» мышцы без стресса для нервной системы.