Простая тренировка для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму без приседаний 
Если после долгого времени за столом ягодицы кажутся «плоскими», а при движении не ощущается упругости, это не связано с возрастом или наследственностью. Дело в том, что мышцы ягодиц «отключились» из-за продолжительного сидения, а кожа утратила тонус из-за застоя крови и лимфы. Однако привести форму в порядок можно без интенсивных тренировок. Достаточно провести короткую ежедневную практику, которая мягко активирует глубокие мышцы, улучшает микроциркуляцию и «разглаживает» кожу изнутри.
Как выполнять:
1. «Подъем с опорой» — 2 минуты
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер, стопы немного впереди. Медленно опуститесь, как будто садитесь на невидимый стул, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 5 секунд, затем плавно поднимитесь. Повторите 12 раз. Главное — напрягать ягодицы при подъеме, а не колени.
2. Ходьба на ягодицах — 1 минута
Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки за спиной для поддержки. Напрягите ягодицы и «шагайте» вперед и назад, используя только их силу. Делайте это 30 секунд вперед, 30 назад. Упражнение активизирует среднюю и малую ягодичные мышцы, отвечающие за форму боков.
3. Махи лежа — 2 минуты
Лягте на бок, нижняя рука под головой, тело в прямой линии. Поднимайте верхнюю ногу вверх, задерживаясь на 2 секунды в верхней точке. Выполните 15 махов на каждую сторону. Это подтягивает боковую линию и устраняет «провисание» с внешней стороны бедра.
4. Поглаживание с легким постукиванием — 2 минуты
Встаньте или лягте. Ладонями энергично, но аккуратно погладьте ягодицы от центра к бокам 10 раз. Затем слегка постучите подушечками пальцев по всей поверхности еще 10 раз. Это улучшает кровообращение, повышает тонус кожи и помогает избавиться от ощущения «ватности».
5. Дыхание в таз — 1 минута
Лягте на спину, колени согнуты. На вдохе направляйте воздух в область таза, чувствуя, как ягодицы мягко «раскрываются». На выдохе слегка сжимайте их, как будто удерживаете мячик. Повторите 8–10 раз. Это активирует глубокие мышцы и улучшает осанку.
Практикуйте этот комплекс утром или вечером, даже в пижаме. Уже через 5–7 дней вы заметите, что ягодицы стали более упругими, движения стали увереннее, а при наклоне или ходьбе появилось ощущение упругости.