Больше не посещаю спортзал 
Если ваша цель — упругие и подтянутые ягодицы, но вы не любите посещать залы и предпочитаете короткие тренировки, этот мини-комплекс именно для вас. Всего 7 минут в день, и уже через 2–3 недели вы заметите визуальные изменения: ягодицы станут более плотными и приподнятыми.
Эта мини-тренировка основана на изолированных движениях, которые специально активируют ягодичные мышцы, даже если вы только начинаете. Выполнять её можно утром, не снимая пижаму, или вечером перед просмотром сериала, и для этого не потребуется никакого оборудования.
Как выполнять:
Мостик — 15 повторений
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сильно напрягая ягодицы в верхней позиции. Опускайтесь медленно.
Подъемы на четвереньках — по 12 на каждую ногу
Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя угол в колене. Не поднимайте выше уровня спины — работают ягодицы, а не поясница.
Пульсация в мостике — 20 быстрых «подпрыгиваний» в верхней точке
В положении мостика выполняйте мелкие, быстрые движения вверх-вниз, не опуская таз полностью.
Выпады назад стоя — по 10 на каждую ногу
Из положения стоя сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в выпад, не касаясь коленом пола. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги.
Сжатие ягодиц лежа — 30 секунд
Лягте на живот, руки вдоль тела. Напрягайте ягодицы, как будто зажимаете между ними лист бумаги. Удерживайте напряжение, не поднимая ног.
Выполняйте весь комплекс 1–2 раза в день. Главное — ощущать работу мышц, а не просто выполнять движения.
Вопрос-ответ:
Почему ягодицы не увеличиваются, даже если я много хожу?
Ходьба относится к кардио-упражнениям, а не к силовым. Для роста ягодиц необходимы целенаправленные сокращения с напряжением и задержкой на пике. Именно такие движения входят в мини-комплекс.
Помогут ли эти упражнения от «обвисших» ягодиц после похудения?
Да, они укрепляют мышечный каркас под кожей, что создает эффект подтяжки даже без снижения жировой массы.