Привлекательные формы без изнурительных тренировок 
Если вы стремитесь к подтянутым ягодицам, но у вас почти нет времени на занятия, эта мини-рутина — именно то, что вам нужно. Она занимает всего 5 минут и может выполняться утром или вечером, не требуя ни коврика, ни кроссовок, ни гантелей. Результаты будут заметны уже через 7–10 дней.
Мини-тренировка для ягодиц:
Ягодичный мостик — 30 секунд
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны быть на полу. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы в верхней позиции. Медленно опуститесь обратно. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Ходьба на ягодицах — 20 шагов вперёд и 20 назад
Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки можно положить за спину или на пояс. Передвигайтесь вперёд, отталкиваясь ягодицами, затем вернитесь назад. Это упражнение активирует глубокие мышцы таза и способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
Стульчик у стены — 45 секунд
Встаньте спиной к стене и медленно опуститесь, как будто садитесь на невидимый стул. Колени должны быть под углом 90 градусов, спина прижата к стене. Удерживайте позу, дышите спокойно. Если вам тяжело, начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.
Подъемы на носках с напряжением ягодиц — 30 секунд
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Опускайтесь медленно.
Напряжение и расслабление — 15 секунд
Встаньте ровно, выдохните и сильно напрягите ягодицы, как будто зажимаете между ними лист бумаги. Задержитесь на 3 секунды, а затем резко расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Практикуйте эту тренировку в удобное для вас время, и к новогодним праздникам вы заметите, как джинсы стали сидеть лучше, а силуэт стал более очерченным.
Источник