Многие считают, что для хорошего сна необходимо пить мелатонин или использовать белый шум. Однако на самом деле достаточно всего 5 минут тишины и простых движений, чтобы отключить ум, снять напряжение с тела и погрузиться в глубокий сон без необходимости считать овец.
Эта вечерняя практика подходит даже тем, чей день был «как в бочке», кто устал от множества задач, а мышцы ощущаются как будто из камня. Она не требует специального коврика, спортивной формы или полной темноты.
Как выполнять перед сном:
Техника дыхания «4-7-8» — 1 минута
Сядьте или лягте в удобное положение. Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7, затем медленно выдохните через рот на 8. Это активирует парасимпатическую нервную систему и помогает снизить тревожность.
Скручивание лежа — 1 минута
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Медленно опустите оба колена в одну сторону, при этом смотрите в противоположную. Задержитесь в этом положении, дышите. Повторите в другую сторону. Это помогает снять напряжение с поясницы и пищеварительной системы.
Растяжка «кошка-корова» — 1 минута
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову, на выдохе округлите спину вверх, прижимая подбородок к груди. Движения должны быть плавными и синхронизированными с дыханием. Это мягко расслабляет всю спину.
Сжатие и расслабление — 1 минута
Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц: начните с кулаков и плеч, затем переходите к животу, ягодицам и стопам. Каждое напряжение должно длиться 3 секунды, после чего расслабляйтесь. Эта техника прогрессивной мышечной релаксации — испытанный способ быстрее заснуть.
Тишина с ладонями на глазах — 1 минута
Потрите ладони, чтобы они стали теплыми, и накройте ими закрытые глаза. Дышите спокойно. Теплый полумрак и отсутствие света сигнализируют мозгу: «время вырабатывать мелатонин».
Уже на первую ночь вы заснете быстрее. А через неделю будете реже просыпаться ночью.
Вопрос-ответ:
Можно ли быстро заснуть без таблеток и гаджетов?
Да. Простые дыхательные и релаксационные техники уменьшают уровень кортизола и активируют «режим отдыха» в организме.
Почему помогает дыхание 4-7-8?
Оно замедляет сердечный ритм, снижает давление и переключает нервную систему с «боевой готовности» на «режим восстановления».