Многие откладывают занятия спортом из-за ощущения, что начинать слишком поздно или сложно. Особенно когда мешает выпирающий живот и чувство тяжести. Это часто связано с висцеральным жиром, который накапливается вокруг внутренних органов. Он не только ухудшает фигуру, но также ограничивает подвижность, вызывает усталость и апатию.
На самом деле, эффективные тренировки могут быть простыми и доступными. Об этом рассказывает автор Дзен-канала «Healthy» (12+). Упражнения подходят даже тем, кто только начинает, не требуют спортивного инвентаря и отлично сжигают как подкожный, так и внутренний жир. При этом живот не мешает выполнению, а тело постепенно становится более стройным и энергичным.
Упражнение 1. Ходьба на четвереньках или на коленях (6–7 минут)
Этот элемент часто встречается в восточных практиках под названием «ходьба молодости». Он мягко активирует кардиоэффект, улучшает кровообращение и стимулирует биологически активные точки на коленях.
Выполнение:
- Примите положение на четвереньках или на коленях.
- Медленно «ходите» вперед, переставляя руки и ноги.
- Продолжайте в течение 6–7 минут.
- Для удобства занимайтесь на коврике или пледе, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Результат: улучшается работа пищеварительной системы, запускается процесс сжигания жира, подтягиваются ноги и нижняя часть живота.
Упражнение 2. Шаги на стул или ступеньку (6–7 минут)
Простое кардиоупражнение, которое не требует прыжков или глубоких наклонов. Оно идеально подходит даже при наличии живота.
Выполнение (выберите удобный вариант):
- Легкий уровень: Поднимайте поочередно ноги на сиденье стула и опускайте их обратно.
- Средний уровень: Полностью вставайте на стул одной ногой, затем второй, и спускайтесь в обратном порядке.
- Повторяйте в умеренном темпе 6–7 минут.
Результат: ускоряется обмен веществ, сжигается висцеральный жир, укрепляются ноги и ягодицы.
Упражнение 3. Ходьба с подтягиванием колен (6–7 минут)
Это движение дополнительно активирует мышцы пресса, помогая подтянуть талию и уменьшить объем боков.
Выполнение (два уровня сложности):
- Усложненный вариант: Упритесь руками в сиденье стула, держите спину прямой. Подтягивайте колени к груди, «ходя» на месте.
- Упрощенный вариант: Встаньте за спинку стула, держитесь за нее. Поднимайте колени как можно выше, имитируя ходьбу.
- Выполняйте 6–7 минут.
Результат: укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка, активизируется работа кишечника, уменьшается объем талии.
Висцеральный жир особенно чувствителен к умеренной кардионагрузке и регулярной физической активности. Эти упражнения обеспечивают мягкий, но стабильный импульс метаболизму без стресса для суставов и позвоночника.
Источник